Het geheim tot de perfecte Powernap
Middagdutjes, dat doen toch alleen baby’s, oudjes en zieken? Ja, en ik ook. Alleen ik noem het anders. Bij mij heet het een powernap. En het is geen teken van luiheid, nee juist het tegenovergestelde. Vele topsporters en geniën gingen je voor. Fervente powernappers zijn Albert Einstein, Thomas edison, John F. Kennedy (en Lance Armstrong…). Niet de minste dus. Zij kenden de geheimen van de powernap en wat ze voor hun cognitieve en fysieke prestaties konden betekenen. En jij zo meteen ook.
Voor veel mensen is het gewoonweg niet mogelijk om genoeg slaap te krijgen. Vooral als je veel traint en ook nog eens naar school of college moet. Je staat vroeg op en moet leren en trainen. Je krijgt s’nachts dan simpelweg niet genoeg tijd om te herstellen van je inspanningen. Ik weet ook dat je niet om half 10 gaat slapen namelijk. Dan is Sesamstraat nog niet eens afgelopen. Vaak gaan de mensen dan in het weekend die slaap inhalen en spoel je je halve weekend door het afvoerputje. Behalve dat je je weekend wil gebruiken om shit te doen of twee keer per dag trainen, verstoort het ook één van de belangrijkste factoren voor goede nachtrust; regelmaat. Wil je weten waarom dat zo belangrijk is, lees dan het vorige blog nog eens door. Het is dus beter om overdag een kort dutje te doen, dan in het weekend uitslapen.
Ook hebben verschillende studies laten zien dat overdag korte dutjes doen je humeur, leervermogen, geheugen en alertheid vergroten. Zo kan je dus meer uit je trainingen halen. En daarnaast verlaagt het cortisol, het stresshormoon, waarvan we allemaal weten dat het killing is voor je testosteron en herstel. Dus je herstelt ook nog eens beter van je training. En daar gaat het om: efficiëntie en effectiviteit van je training verhogen. Het heeft niks met slaap inhalen te maken, mijn slaaptips uit het vorige blog blijven dus gewoon van toepassing. Als je wel slaap gaat proberen in te halen, kan je wel eens van een koude kermis thuis komen.
Het gevaar van overdag slapen is dat als je het te laat, te vaak of te lang doet, je je normale slaapritme gaat verstoren. Geloof me, ik heb het vaak gehad. Je hebt overdag een comadutje van 1,5-2 uur gedaan en s’nachts lig je 3 uur naar het plafond te kijken. Daarnaast wordt je wakker uit je overdreven middagdutje en denk je serieus dat het de volgende dag is.Dus wat zijn de geheimen?
- Tijdstip: experts zeggen dat tussen 1 en 3 de beste tijd is. Er is dan een natuurlijke spike in je melatonine-levels (slaaphormoon) waardoor je slaperig wordt. Dit is ook praktisch, want het is meestal na de lunch, waardoor je lekker met een gevuld buikje een dutje kan doen. Als de grote baby die je bent.
- Lengte: niet te lang en niet te kort, logisch. Wat je wil is dat je tussen fase 1 slaap (wegdutten) en fase 2 slaap (hersenactiviteit gaat omlaag) blijft. Dat is voor de meeste mensen tussen 20 en 30 minuten. Met de tijd dat je ook daadwerkelijk in slaap valt komt dat gemiddeld op een timerinstelling van 45 minuten uit.
- Plek: zorg voor een rustig plekje waar je niet gestoord kan worden, telefoon en computer uit. Het hoeft niet in je bed, het kan ook op een bank of stoel, maar je bed in je eigen kamer wordt door je hersenen wel meteen geassocieerd met slaap. Ook voorkomt het dat mensen piemels op je gezicht gaan tekenen en zo.
- Muziek en meditatie: deze twee dingen kunnen je sneller dan wat dan ook in de relaxte staat brengen die je nodig hebt voor je dutje. Je kent het wel, draai je favoriete muziek en je wordt rustig. Rammstein o.i.d. heeft niet de voorkeur. Ook meditatie laat de hersenactiviteit minder worden en zorgt direct voor verlaging van cortisol. Maar hierover later nog meer, want deze shit is moeilijk interessant. Muziek alleen is al prima.
- S.O.S. : Mocht je toch per ongeluk in coma zijn geraakt en je ontwaakt, dan heb ik een laatste tip voor je. Zorg dat je meteen wat (gezonds) te eten voor handen hebt. Je wordt namelijk moeilijk groggy en chagrijnig wakker en iets eten helpt direct je energie omhoog te krikken.
Zo, nu jullie de geheimen van de perfecte powernap weten, staat jullie niets anders te doen dan ze in de praktijk te brengen. Laat me weten hoe jouw middagdutje is geweest. Of als je al een believer of the powernap bent, vertel me hoe het jou in je leven helpt via @govert4giver op Instagram. Het is kwart over 2 en ik heb nog tijd om heeeeeeeel even een dutje te doen. Welterusten.